最健康的一日三餐食谱
很多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛，今天就为大家提供几套最健康的一日三餐的食谱，给您的一周食谱安排提供参考。
最健康的一日三餐食谱1
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的.辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
最健康的一日三餐食谱2
夏季减肥食谱一日三餐：菜单一
早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点：梨一个，圣女果几颗,坚果几颗。
午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。
晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
夏季减肥食谱一日三餐：菜单二
早餐：脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐：杂菜煨面1碗
下午茶：粟米片小食少量
晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)
饭1碗：水果(晚餐后2小时)1个
夏季减肥食谱一日三餐：菜单三
早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。
午餐：一碗饭，菜。
晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)。
最健康的一日三餐食谱3
【早餐平衡主副食法】
牛奶燕麦粥一份、水煮鸡蛋一个。男士可多加几片麦包。
【午餐平衡主副食法】
大米饭两份、马铃薯半份、鸡肉半份、蔬菜一份。蔬菜可以更多些，达到两份的量都可以。
【晚餐平衡主副食法】
大米饭一份、玉米半份、淡水鱼半份、蔬菜一份。
通过上面推荐的一日三餐，再结合早上9-10点和下午2-4点的时候，可以考虑吃一份水果，比如两根香蕉或者一个苹果，帮助身体补充丰富的维生素。
此外，饺子、包子、馅饼是主副食平衡的最佳搭配。饺子、包子、馅饼等皮是主食，主要提供热量来源，内馅则由副食的`肉类、鱼类、海鲜等组成，以提供丰富的蛋白质等营养素为主，是最营养的主副食搭配。韭菜猪肉饺子、鲜虾白菜饺子、菜肉包、葱油猪肉馅饼都是主副食合理搭配的典范。
专家给出了八大饮食建议：
1. 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。
2. 适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。
3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。
4. 适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。
6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7. 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。
8. 餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避
