营养师推荐食谱
营养师推荐食谱，现代人容易出现很多健康问题，如生活工作压力大，会导致失眠，食欲差等，这些都会使容颜失去光彩，身材不再匀称，衰老提前到来，下面看看营养师推荐食谱。
营养师推荐食谱1
每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：
1. 主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；
2. 蔬菜、水果：4-6种/天；
3. 鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；
4. 奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。
品种怎么算？
葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算
花卷、面包、面条、饼干——归面粉类
米饭、米粉、米糕、米线——归米类
肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类
青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种
杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种
每天保证6个1加2个2506个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必须的`。用心搭配，要营养也要口味没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。
营养师推荐食谱2
1.莲子百合蒸牛肉——安神助眠复元气
莲子和百合都有安神养心的作用，秋季吃还能调养肺气。胡萝卜中丰富的胡萝卜素不仅可以拯救我们每天被电脑、手机摧残的视力，胡萝卜素还能转化成维生素A，有助于保持皮肤光滑细腻。牛肉含有优质蛋白和血红素铁，能够增强身体免疫功能；牛肉还富含维生素B6，不仅能够帮助人体产生更多的快乐神经递质5-羟色胺，对睡眠也有帮助。
简单做法 牛肉、胡萝卜切细丝，百合掰成瓣，和提前浸泡好的莲子一起用蒸肉粉和盐、生抽搅拌后，平铺在盘子里，牛肉铺在最上层，蒸30分钟左右，撒上葱花即可。
2.柿菇龙利鱼汤——净化血液调肤色
西红柿中丰富的维生素C和番茄红素对皮肤恢复弹性非常有帮助，维生素C是身体合成胶原蛋白的必需营养素。金针菇中丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾，防止成为“小腹婆”，而且菌类所含的膳食纤维为可溶性膳食纤维，能清除血液中的垃圾，改善各种血液指标。西红柿、金针菇搭配龙利鱼做汤，味道酸香可口，脂肪含量很低，优质蛋白也得到了保证。
简单做法 将龙利鱼柳斜刀切成片，用鸡蛋清和淀粉调匀；西红柿去皮切块，和葱、姜、蒜一起炒至浓稠后加开水，放入龙利鱼和金针菇一起煮熟，加盐、胡椒粉和葱花调味。
3.枣泥山药芝麻糕——调理脾胃补气血
红枣补血益气、健脾养颜。山药健脾益胃、补而不腻，并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含维生素E、花青素和不饱和脂肪酸，还有保健成分芝麻酚，不仅能缓解秋燥、润肠通便，还能养护皮肤和头发。
简单做法 将大枣和山药一起上锅蒸半个小时取出；山药去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁热捣匀；蒸好的大枣去核后打成泥；把山药泥分成小团，像包包子一样裹上枣泥，收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。
4.红豆莲子茯苓汤——利水消肿排毒素
红豆的B族维生素、各种矿物质和蛋白质含量很丰富，有补血、利尿等功效，消除水肿效果非常显著。莲子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品，药性平和，有利水渗湿的功效。秋季干燥，银耳润肺，且富含可溶性膳食纤维，有很好的滋润嗓子和肠道的'功效。这几种食材搭配在一起煲汤，很适合这个季节，还可以搭配点大枣。
简单做法 将红豆、莲子、银耳清洗干净，浸泡6个小时，和茯苓等全部材料一起加入隔水电炖锅，加足量水，慢炖2个小时，喝之前加少许冰糖或桂花蜜调味。
5.冬瓜丸子汤——滋阴润燥解秋乏
冬瓜性味甘寒，具有很好的清热利水的作用，还富含丙醇二酸成分，能抑制糖类物质转化为脂肪成分，帮助控制体重。瘦猪肉的优质蛋白和铁含量很丰富，能补充气血，改善肤色；瘦猪肉还富含维生素B1，有助于保持情绪稳定，并能有效缓解“秋乏”。搭配胡萝卜和香菇，增加了β胡萝卜素和可溶性膳食纤维，而且冬瓜也富含膳食纤维，这道汤对缓解秋燥便秘也很有帮助。
简单做法 将猪肉、胡萝卜、香菇和葱姜分别用料理机打成末，加入鸡蛋清和调味品拌匀，用勺子将肉泥团成丸子，在沸水中汆烫熟；重新烧水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加盐、胡椒粉和香菜末调味即可。
6.虾仁什锦拌饭——营养全面促食欲
用家里现成的米饭，最好是杂粮饭，搭配肉类和各种切成丁的蔬菜，用少油的方法，做成拌饭。推荐虾仁、毛豆米、胡萝卜、秋葵、香菇这几种食材和糙米饭的组合。虾仁和毛豆米富含优质蛋白，秋葵和香菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，搭配主食米饭，不仅营养均衡，而且成品颜值很高。
简单做法 上述配菜全部料理成丁；用橄榄油和蒜末炝锅，加入全部配菜翻炒，然后加100克水和适量盐、生抽、胡椒粉和葱花，保留少许汤汁，开锅后加到糙米饭中拌匀即可。
7.蛤蜊豆腐鲜蔬汤——调节代谢瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物，钙和铁元素含量也很丰富，搭配豆腐，不仅味道更加鲜美，而且营养互补，营养素吸收率更高。更值得一提的是，蛤蜊的碘含量也非常丰富，对维持甲状腺正常功能非常有帮助，而正常的甲状腺功能对于维持人体正常的基础代谢特别重要，使人不容易发胖。搭配膳食纤维和维生素含量很高的芦笋、胡萝卜和香菇，还能预防便秘。
简单做法 蛤蜊吐净沙子后焯水，捞出；豆腐切小块，香菇和胡萝卜切丝，芦笋切小段，姜切丝，葱切末；锅中放油烧热，将葱、姜煸炒出香味，加适量水烧开，放入豆腐、蛤蜊、芦笋、胡萝卜和香菇煮熟，加盐调味即可。
营养师推荐食谱3
营养早餐有5个标准
1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率。
2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的`质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5、使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
