老年人适合做下蹲运动吗

老年人适合做下蹲运动吗

老年人适合做下蹲运动吗，中老年人可以通过一些简单的蹲起运动刺激身体的新陈代谢，下蹲运动可有效改善心脏的活力，以及心脑血管舒缩功能。那么老年人适合做下蹲运动吗？

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俗话说“人老退先老”，腿是人的第二心脏：心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务。解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像按摩一样，有助于水分的输送。因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的。

下蹲也许是一种不雅观的姿势，但研究表明，下蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。而且，对现代人来说，下蹲运动简便经济、易于坚持，好处多多：无论多忙，每天只需10—15分钟，在家里、办公室或公园都能练习。

下蹲可改善腿部的血液循环，人的老化从腿开始，很多老年人跌倒、骨折和卧床不起都是因为腿脚无力。而下蹲运动就像按摩一样，能促进下肢血脉相通，改善心脑血管功能，在稳定血压、调整内分泌、促进人体新陈代谢等方面有积极作用；增强关节的灵活性，延缓关节老化；对痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳损等疾病都有预防和治疗作用。

下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。下蹲时躯干要保持笔直状态，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒钟1次。下蹲时吸气，站起来时呼气。老人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的.角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。

动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。注意：患高血压、糖尿病的老人不能做下蹲运动，关节有问题的人也不宜多做。下蹲时，老年人应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。

蹲起的姿势和动作

1、借物蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲练习变得轻易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

2、跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，把握不好，轻易向后倒，因此初次练习时要注重安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

3、八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲轻易。练习时间为1～5分钟。

4、太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

5、踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。另外，在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。

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很多中老年人因蹲的时间太长，或坐着的时间长，在站起来后会出现头晕、眼前发黑的状况，严重时甚至会诱发晕厥。引发这种状况的原因有很多种，但是心力弱，平时缺乏锻炼则是其最主要的原因。通过医学研究证明，下蹲运动可有效改善心脏的活力，以及心脑血管舒缩功能。

在稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体新陈代谢·方面也会起到一定的积极作用。此外，经常练习下蹲运动，还可以改善下肢的.血液循环、神经功能，增强腰部、髋、膝和踝关节的活动范围，对延缓关节老化也很有帮助。

正确的下蹲方法是并拢两脚，身体站直，双手叉腰，两腿分开，与肩同宽。眼睛平视前方，重心落在前脚掌上，含胸收腹，放松全身，不要向后仰头，身体不要倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓地站起来，如此反复多次。

做下蹲运动时，也有很多的注意事项。如下蹲的程度应因人而异，下蹲时可根据自己的具体情况，选择是全蹲还是半蹲。身体素质较好者可以全蹲，蹲下后停止1~2秒后再起立。年老体弱者可以扶持着桌椅或树木、墙壁进行练习。长期进行此项练习，对心脑和全身的关节肌肉都大有益处。每天锻炼2~3回，每回下蹲30~40次，长期坚持，身体一定会有很大的突破性变化。

下蹲训练也要讲究循序渐进，逐步加大下蹲的程度、次数和时间。如果第一次蹲30次，过几天后再逐渐增加到60次，之后再视情况逐步增加。持之以恒，对保健、减肥、健美都有很大帮助。