营养师搭配食谱
营养师搭配食谱，现代人容易出现很多健康问题，如生活工作压力大，会导致失眠、食欲差等，这些都会使容颜失去光彩，身材不再匀称，衰老提前到来，下面来看看营养师搭配食谱。
营养师搭配食谱1
1。莲子百合蒸牛肉——安神助眠复元气
莲子和百合都有安神养心的作用，秋季吃还能调养肺气。胡萝卜中丰富的胡萝卜素不仅可以拯救我们每天被电脑、手机摧残的视力，胡萝卜素还能转化成维生素A，有助于保持皮肤光滑细腻。牛肉含有优质蛋白和血红素铁，能够增强身体免疫功能；牛肉还富含维生素B6，不仅能够帮助人体产生更多的快乐神经递质5—羟色胺，对睡眠也有帮助。
简单做法 牛肉、胡萝卜切细丝，百合掰成瓣，和提前浸泡好的莲子一起用蒸肉粉和盐、生抽搅拌后，平铺在盘子里，牛肉铺在最上层，蒸30分钟左右，撒上葱花即可。
2。柿菇龙利鱼汤——净化血液调肤色
西红柿中丰富的维生素C和番茄红素对皮肤恢复弹性非常有帮助，维生素C是身体合成胶原蛋白的必需营养素。金针菇中丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾，防止成为“小腹婆”，而且菌类所含的膳食纤维为可溶性膳食纤维，能清除血液中的垃圾，改善各种血液指标。西红柿、金针菇搭配龙利鱼做汤，味道酸香可口，脂肪含量很低，优质蛋白也得到了保证。
简单做法 将龙利鱼柳斜刀切成片，用鸡蛋清和淀粉调匀；西红柿去皮切块，和葱、姜、蒜一起炒至浓稠后加开水，放入龙利鱼和金针菇一起煮熟，加盐、胡椒粉和葱花调味。
3。枣泥山药芝麻糕——调理脾胃补气血
红枣补血益气、健脾养颜。山药健脾益胃、补而不腻，并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含维生素E、花青素和不饱和脂肪酸，还有保健成分芝麻酚，不仅能缓解秋燥、润肠通便，还能养护皮肤和头发。
简单做法 将大枣和山药一起上锅蒸半个小时取出；山药去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁热捣匀；蒸好的大枣去核后打成泥；把山药泥分成小团，像包包子一样裹上枣泥，收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。
4。红豆莲子茯苓汤——利水消肿排毒素
红豆的B族维生素、各种矿物质和蛋白质含量很丰富，有补血、利尿等功效，消除水肿效果非常显著。莲子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品，药性平和，有利水渗湿的`功效。秋季干燥，银耳润肺，且富含可溶性膳食纤维，有很好的滋润嗓子和肠道的功效。这几种食材搭配在一起煲汤，很适合这个季节，还可以搭配点大枣。
简单做法 将红豆、莲子、银耳清洗干净，浸泡6个小时，和茯苓等全部材料一起加入隔水电炖锅，加足量水，慢炖2个小时，喝之前加少许冰糖或桂花蜜调味。
5。冬瓜丸子汤——滋阴润燥解秋乏
冬瓜性味甘寒，具有很好的清热利水的作用，还富含丙醇二酸成分，能抑制糖类物质转化为脂肪成分，帮助控制体重。瘦猪肉的优质蛋白和铁含量很丰富，能补充气血，改善肤色；瘦猪肉还富含维生素B1，有助于保持情绪稳定，并能有效缓解“秋乏”。搭配胡萝卜和香菇，增加了β胡萝卜素和可溶性膳食纤维，而且冬瓜也富含膳食纤维，这道汤对缓解秋燥便秘也很有帮助。
简单做法 将猪肉、胡萝卜、香菇和葱姜分别用料理机打成末，加入鸡蛋清和调味品拌匀，用勺子将肉泥团成丸子，在沸水中汆烫熟；重新烧水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加盐、胡椒粉和香菜末调味即可。
6。虾仁什锦拌饭——营养全面促食欲
用家里现成的米饭，最好是杂粮饭，搭配肉类和各种切成丁的蔬菜，用少油的方法，做成拌饭。推荐虾仁、毛豆米、胡萝卜、秋葵、香菇这几种食材和糙米饭的组合。虾仁和毛豆米富含优质蛋白，秋葵和香菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，搭配主食米饭，不仅营养均衡，而且成品颜值很高。
简单做法 上述配菜全部料理成丁；用橄榄油和蒜末炝锅，加入全部配菜翻炒，然后加100克水和适量盐、生抽、胡椒粉和葱花，保留少许汤汁，开锅后加到糙米饭中拌匀即可。
7。蛤蜊豆腐鲜蔬汤——调节代谢瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物，钙和铁元素含量也很丰富，搭配豆腐，不仅味道更加鲜美，而且营养互补，营养素吸收率更高。更值得一提的是，蛤蜊的碘含量也非常丰富，对维持甲状腺正常功能非常有帮助，而正常的甲状腺功能对于维持人体正常的基础代谢特别重要，使人不容易发胖。搭配膳食纤维和维生素含量很高的芦笋、胡萝卜和香菇，还能预防便秘。
简单做法 蛤蜊吐净沙子后焯水，捞出；豆腐切小块，香菇和胡萝卜切丝，芦笋切小段，姜切丝，葱切末；锅中放油烧热，将葱、姜煸炒出香味，加适量水烧开，放入豆腐、蛤蜊、芦笋、胡萝卜和香菇煮熟，加盐调味即可。
营养师搭配食谱2
每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：
1。 主食（谷、薯、杂豆）类：3—5种/天；
2。 蔬菜、水果：4—6种/天；
3。 鱼、蛋、禽/畜肉：3—5种/天；
4。 奶、大豆、坚果类：2—3种/天。剩下的就是加法计算了。
品种怎么算？
葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算
花卷、面包、面条、饼干——归面粉类
米饭、米粉、米糕、米线——归米类
肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类
青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种
杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种
每天保证6个1加2个2506个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必须的`。用心搭配，要营养也要口味没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。
营养师搭配食谱3
早餐
能量占到500—600kcal，吃得种类一般在4—5种类，比如谷类、蛋类、蔬果类、豆类坚果类，一般情况下，每天保持吃一个水煮鸡蛋，因为午餐吃得都是硬食类，而且多以精细面粉为主，比如饺子、包子，捞面条、米饭等等，晚上又吃得较少，所以，早餐的谷类（主食类）一般都是杂粮类的。比如杂粮包子、杂粮花卷、粗面包等；
汤类一般也是各种杂粮杂豆为原料的，再配一些红枣、枸杞等。其他的时候较忙，忘了吃或想不起来吃，所以每天早餐还搭配了坚果类。水果准备了，但一般都是在饭后两小时吃得，水果每天都不一样的，平时家里水果一般都在3—4种。油脂和食盐的摄入量很低，早餐蔬菜多以各种小菜为主，所以用油脂很少，大多为拌菜，很少为炒菜，蔬菜的种类也较多，比如西蓝花、油菜、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、莲藕、黄瓜等。
午餐
能量在700—800kcal，每天的肉食类基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比较丰盛一些，会炒三四个菜，有荤也有素，可搭配些豆制品和菌菇类的食物。尽可能的一星期吃一会鱼或其他海货，孩子们不吃猪肉，所以也尽可能的食用鸡肉等。主食一般多为精细的`面和米（有时也搭一些粗粮，比如，下个荞麦面条、蒸个二米饭等）。所以每天油脂的摄入量也集中在午餐，好几年前就养成了少盐的习惯，所以炒菜盐都是很淡的。习惯了，炒咸了，反而吃不下去。大约在3—5之间，我还要吃一吃水果的。
晚餐
能量在400—500kcal，我的早餐，是简单点，一般孩子们都在，稍丰富一点，如果只是自己，那就很简单，菜主要以素菜为主，可以做杂粮粥或是其他的菜汤之类的，肚子有点空，就搭配一点杂粮馒头，如果不太饿，就只吃些蔬菜和杂粮粥。晚上一般都以软食易消化的为主，大约在睡觉之前一个小时，再喝代牛奶。
一周的营养搭配食谱。星期一早餐：全麦烤面包，豆浆，凉拌菠菜，生鸡蛋；中餐厅：蛋花汤，米饭，肉炒芹菜，红辣椒西蓝花；晚餐：八宝粥，炒豆芽，海米冬瓜。星期二：早餐：煮牛奶，芝麻汤，果酱酸奶，中式餐厅：白饭，番茄炒鸡蛋，牛肉片，晚餐：小米南瓜片粥，草鱼蒸鸡蛋羹，素什锦。星期三早餐：小馄饨，素包子，生蛋，凉拌水萝卜；中餐厅：杂酱面，黄瓜丝，猪肉酱，豆芽菜，胡萝卜丝；晚餐：红烧鱼，米粥，凉拌白菜丝。星期四早餐：八宝粥、素包子、生蛋、凉拌黄瓜；中餐厅：白饭、紫菜蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜；晚餐：凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。
星期五早餐：烤馒头片，煮鸡蛋，牛乳，素什锦；中餐厅：毛血旺，白饭，菠菜汤，番茄炒蛋；晚餐：小米汤，拌黄瓜，炒肝尖。星期六早餐：果汁，烤面包，紫薯；中餐厅：姜片黑木耳，什锦饭，鸡蛋番茄汤，清蒸鲈鱼，晚餐：麦芽糖粥，荠菜水饺，拌耳丝。礼拜日早餐：紫菜蛋花汤，素馅儿饼；中餐厅：茄子饭，蛋花汤，炖排骨；晚餐：海米冬瓜汤，鸡蛋炒蒜黄，香菇炒肉。
营养素搭配对身体的好处有助于幼儿养成良好的生活习惯，对良好性格的形成有好处，对正确的人生价值观的形成有帮助，对极化身材的塑造也有好处。青少年儿童正处于发育期，从小的方面来说，营养均衡能够影响他们的一生，从大的方面说，营养均衡可以影响整个中华民族的能力素质。
