老人在家做这个非常锻炼身体
老人在家做这个非常锻炼身体，面对新一轮疫情反复，越来越多的老年人选择居家不外出。但随着长时间的休息，生活方式的单一，加之与外界交流的减少，很多居家老年人情绪低落，恐慌紧张等现象逐渐衍生出来，下面看看老人在家做这个非常锻炼身体。
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适合老人的5种运动，家里就能做！
1、广播操
疫情期间老人可以在室内进行广播操，在有节奏的广播音乐中有规则的扭动肌体，可以加强上肢、下肢、肩、臀、躯干部及关节屈伸练习，提高肢体的协调能力，使人的躯体灵活柔软。
在体育锻炼的同时，也调节了心态，让人抛却了烦恼和焦虑，更有利于增加自身抵抗力[3]。
2、太极拳
太极拳是我国传统的健身法。它动静结合，刚柔相济，动作舒缓柔和、协调沉稳，还能让人宁心静气，安养精神。
一套拳打下来，微微出汗，运动量适中，又恰当地活动了身体各部分肌肉、筋骨和关节，使全身气血畅通，平衡性和协调性增强，尤其适合不宜剧烈运动者及中老年人。
研究发现，太极拳比步行能更好地改善心肺功能和能量代谢水平[4]。与自行车、游泳、慢跑等运动项目相比，太极拳运动对调节老年人的情绪状态效果更佳。
3、八段锦
八段锦起源于北宋，历经千年而经久不衰，其魅力可见一斑。中医学认为，八段锦以动入静，以静入动，动静相宜，能祛旧生新，补不足，泻有余，有理气活血、舒筋活络、调理脏腑的作用，因此常作为医疗、康复体操。
长期练习，可起到疏利筋骨、固精明目、牢牙固齿、健肾补虚、调理阴阳、行气活血等作用。同时，经常练习八段锦还有清洁口腔、预防耳聋、防治腰痛以及活络四肢关节等功效[6]。
4、重量训练
很多人认为，老年人不适宜从事重量训练，他们觉得老年人肌肉萎缩、肌力下降，重量训练会让老人产生疲劳感。
实际上，重量训练可以增加肌纤维的弹性，提高肌肉的力量，对减缓老年人骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能均有积极作用。
居家期间，老人可以选择举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧和弹力带等项目增加肌力，锻炼期间要注意节奏不宜太快，重量不宜太大，时间不宜太长。
活动幅度要逐渐加大，注意掌握正确的姿势和适宜的活动范围，避免肌肉过于僵硬[6]。
5、医疗体操
若针对某些具体疾病进行专门治疗，则必须在医生的指导下选择适宜的.医疗体操。
医疗体操是为了预防和治疗某种疾病而专门编订出来的，有一定的负荷量和专门的方法。
各种疾病的特点和防治目的不同，治疗各种疾病的医疗体操也不一样。例如关节强直、肢体瘫痪等，就可以通过医疗体操来增大关节活动范围，训练肌肉的收缩和放松，改善神经调节，促进运动功能的恢复。
有的疾病是内脏器官或代谢功能失调，如高血压病、糖尿病等，通过医疗体操，可以改善器官功能和代谢水平，帮助药物的吸收和利用，有助于恢复健康。
还有的疾病和症状，是因身体活动过少所致，特别是老年人体弱不爱活动，如便秘，失眠等，更需要通过医疗体操来调节神经和改善胃肠功能。
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第一个动作：深呼吸，怎么做？
先来观察一下自己呼吸时身体的变化，是不是吸气时胸部鼓起来、肚子收回去？这种呼吸方式称为胸式呼吸，大多数情况下我们都是这样呼吸的。
但这种呼吸方式只能使肺中的气体与外界交换一半，对老年人尤其是有老慢支等的人来说，一方面会导致摄氧量不足增大心脏负担，另一方面长此以往可使心肺功能“用尽废退”。
所以老年人平时可多做深呼吸来改善延缓呼吸功能的下降，不过深呼吸是有技巧的，将胸式呼吸改成腹式呼吸，简单地说就是吸气时尽可能把肚子鼓起来。
腹式呼吸时，频率不要过快，一分钟大概6次左右为佳；如果想进一步强化腹式呼吸，可以在呼气时尽可能收缩肚子。这种深呼吸锻炼在家随时都可做，每天2-3次，每次3-5分钟即可。
第二个动作：饭后揉肚子，怎么做？
很多老年人饭后肚子胀，揉一揉会感觉舒服很多，因为揉肚子可以加快胃肠蠕动、保进消化吸收，但怎么揉是有讲究的。
要知道，人的肠道起始于右下腹，终止于左下腹，所以揉肚子要顺着肠道的方向，也就是要顺时针方向揉。这样才能真正增加腹腔压力，刺激肠道神经帮助肠道加快蠕动，而且要以肚脐为圆心稍用力来揉。同样的道理，当发生腹泻也就是拉肚子时，则可逆时针揉肚子，有一定缓解腹泻的作用。
每次也不需要揉多长时间，3-5分钟即可。
第三个动作：做蹲的动作，怎么蹲？
人到老年，肌肉力量的下降是衰老最主要的表现，尤以腿部肌肉萎缩最为明显，随之而来的是运动功能下降，多种疾病更容易接踵而至，怎么办？
最简单的方法是常做深蹲强化腿部肌肉，但这个动作又可能增加膝关节压力而使之受损，为此专家们对深蹲进行了研究，发现：把深蹲改成靠墙半蹲，既可达到锻炼的作用，还能缓解膝关节疼痛，可谓一举两得，适合于老年人以及有膝关节病的人，要点是：
背靠墙半蹲，注意保持小腿垂直，半蹲时膝盖不要超过脚尖，尽可能保持这个姿势2分钟，每天到1-2次，每周至少做4-5天。刚开始做的老年人，可能只能坚持几十秒，不要心急，经常做可逐渐延长时间，获益也会越来越大。
第四个动作：搓手操，怎么做？
气血通畅，是全身血液循环、心脏功能良好的体现，也是中老年人养生防病的需要，除了养成良好的'生活习惯，还有很多方法可以辅助。比如按压手部的劳宫穴、合谷穴等就有助于通畅气血，可以通过搓手操来实现，方法很简单：
双手掌对合在一起用力搓，搓到手掌发热，主要刺激劳宫穴
十指紧扣在一起，且一只用的食指、一只手的拇指按压对侧虎口处的合谷穴
双手做鼓掌拍手的动作，同样可以刺激手心的劳宫穴
每个动作做10次为一组，每次做3组，全天随时都可做，帮你养护心脏通气血。
先来观察一下自己呼吸时身体的变化，是不是吸气时胸部鼓起来、肚子收回去？这种呼吸方式称为胸式呼吸，大多数情况下我们都是这样呼吸的。
但这种呼吸方式只能使肺中的气体与外界交换一半，对老年人尤其是有老慢支等的人来说，一方面会导致摄氧量不足增大心脏负担，另一方面长此以往可使心肺功能“用尽废退”。
所以老年人平时可多做深呼吸来改善延缓呼吸功能的下降，不过深呼吸是有技巧的，将胸式呼吸改成腹式呼吸，简单地说就是吸气时尽可能把肚子鼓起来。
腹式呼吸时，频率不要过快，一分钟大概6次左右为佳；如果想进一步强化腹式呼吸，可以在呼气时尽可能收缩肚子。这种深呼吸锻炼在家随时都可做，每天2-3次，每次3-5分钟即可。
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老人运动的好处
延缓大脑衰退。运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。
提高心肺功能。运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。
延缓骨质疏松。运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”，运动锻炼提高肌肉力量，改善骨关节机能，正是延缓衰老的一个表现。
延缓慢性疾病。运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的`发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明，经常运动的老年人，发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。
增强免疫系统。运动可以增强老年人自身机体的免疫功能，提高对各种疾病的抵抗能力。
提高心理健康。运动还可以提高心理健康，调整积极的情绪，消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出：心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。
老人运动的注意事项
1、身体的每一个部位每一个关节都要运动到。
2、在运动之前一定要进行适当的热身准备，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。
3、轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。
4、运动不是一天两天就能见效，重要的是能够养成习惯，坚持并且一直做下去。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。
5、严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。
6、如果骨质疏松症状比较严重，已经影响到正常的生活和工作时，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。
