合理营养的基本要求有哪些
合理营养的基本要求有哪些，合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。那么合理营养的基本要求有哪些？
合理营养的基本要求有哪些1
合理膳食的营养要求:
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
成年人每日食谱里包括的四类食物
一类为奶类
如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。
二类为肉类
包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜。
三类为蔬菜、水果类
含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。
四类为五谷类
如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的'能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。 （注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）
十个字：一二三四五红黄绿白黑
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。 根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五
“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物。 每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话： 有粗有细（粗细粮搭配）； 不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）； 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）； 七八分饱。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。
合理营养的基本要求有哪些2
1、水是生命之源：
对所有的生物来说，水无疑是最重要的营养素，因为所有其他的营养素都需要水才能溶解和参与身体反应。水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。
水的摄入量是多少呢？正常来说，一公斤体重每天大约要喝30ml的水，以一个体重70公斤的成年人来说，一天的基本喝水量就是2100ml。考量其他影响身体排水的因素（如流汗、呼吸、排尿等），人体一天正常喝水量应落在2000至3000ml，如果本身容易流汗或工作场合闷热者，每日喝水上限甚至可提升至3500ml或者更多。
水是维持生命最重要的物质，一个人大约70％都是水组成的。有的糖尿病患者由于“三多一少”症状比较明显，就有意的控制自己饮水，这种做法是绝对错误的，只会反而使病情加重。身体缺水，会使血糖浓度升高，还会造成各种代谢障碍，所以，每天饮入充足的水是非常必要的。
但是，对肾脏不好，有水肿的糖尿病患者，则要另当别论。所以说糖尿病人在科学合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴了才暴饮，另外还要注意不要喝含糖的饮料，白开水就是最好的饮料。
2、蛋白质是人体构成的最重要物质：
蛋白质（protein）是所有生命的基础物质，是机体细胞的最基本、最重要的组成部分；同时还是人体组织更新和维护的重要原料。人体的每一个组织，如皮肤、体毛、头发、骨骼、内脏、大脑、神经、血液、肌肉等，都是由蛋白质构成的；蛋白质对人的发育和生长有着十分重要的作用。 蛋白质具有维护人体细胞的功能。
《中国居民膳食指南（2016）》建议正常中国居民平均每天摄入120-200 克乳蛋肉。换算成蛋白质，没有运动习惯的一般人每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质，而有健身及运动习惯的'成年人，每天应摄入1.5-2克/公斤蛋白质。
蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，但却是构成人体器官、酶、激素和免疫物质的主要原料，如果长期蛋白质摄入不足，或吸收障碍如食道狭窄、慢性腹泻等。质、胸膜炎、腹膜炎、肾小球肾炎、肾病综合征等。
所以身体健康不能缺乏蛋白质，特别是优质蛋白。
它的食物来源主要有各种瘦肉、鱼、鸡蛋、奶及奶制品、豆类及豆制品等。
但是有通风或肾炎的患者，必须要注意摄取优质蛋白质，且控制摄入量，这样可以减轻肾脏代谢的负担，也是糖尿病患者的优良选择，而未经嘌呤分离的豆类等植物蛋白应少吃。（蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。）
3、碳水化合物是能量的主要来源：
首先我们来说碳水化合物，又称糖类，简单可以分为单糖、二糖、多糖等。碳水化合物（carbohydrate） 是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。
碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种。
碳水化合物来源很广，包括：粮谷类食物，如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等，水果类，如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等，坚果类，如瓜子、花生、核桃、开心果等，蔬菜类，如胡萝卜、番薯、南瓜、土豆等。
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入，碳水化合物是我们机体每日所需能量的主要提供者，应该占到全天总热量的55％～65％。
膳食中如果缺乏碳水化合物将导致低血糖，头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者甚至会低血糖昏迷。而膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人发胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
合理膳食营养的基本要求
（1）食物的数量和质量应满足需要，对于不同的运动项目，尤其要考虑3大能源物质的比例及供给量。
（2）食物应当营养平衡和多样化，且易于消化吸收。
（3）食物应当是浓缩的，营养密度高、体积重量小等。
（4）一日三餐食物的能量分配应根据运动训练或比赛的任务来安排。
（5）食物要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，能够引起食用者的食欲。
对运动员做到平衡膳食，高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准能满足维生素和矿物质的摄取。因此，制定饮食建议，需要对每一个运动员进行详细的营养状况评定，包括运动员的最佳体重、体成份、饮食和生活方式、健康状况、心理和生理评定等，要参照运动的专项训练目标及运动强度、时间等。
